◆LAVA レッスン◆「骨盤均整ヨガ」の効果は?ポーズ内容と感想

2021年5月22日

骨盤周辺の筋肉は、特に女性にとっては大事な筋肉です。
骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、
・姿勢が整い、代謝up
・転倒防止
・ポッコリお腹の解消
等に効果があると言われています。
また、腰痛持ちの人は、骨盤周辺の筋肉が硬くなっているかも…?
骨盤周りの筋肉にアプローチをかけ、骨盤を正しい位置へ導く
「骨盤均整ヨガ」内容をまとめてみます。

 

1.LAVA「骨盤均整ヨガ」の強度や運動量

強度:3

LAVA公式HP : https://yoga-lava.com/service/yoga.html

良く聞く?「骨盤の歪み」とは

骨自体が歪むことは殆どなく、骨盤周りの筋肉バランスが崩れてしまう
状態のことを言うそうです。
(姿勢が悪い、脚を組んだり、片足重心で立つ、ハイヒールをよく履く、
 いつも同じ腕でカバンを持つ…などのクセがある人は注意とのこと)
骨盤周りの筋肉を正しい位置に戻すことで、冷え性、肩こり、腰痛改善や
むくみの解消にも繋がる…と言われます。
また、反り腰やポッコリお腹の解消にも繋がるそうです。
…と、聞いたらやる気の出るレッスンです😆
前半の20分位は、ほぐしポーズが続きます。
なので、わりとゆっくりした感じでレッスンに入れるかなと。
後半の 「骨盤太陽礼拝」~腹筋運動は、お尻・お腹・背中に効かせる動きで、
このシークエンスは”カラダを動かした”感が出ると思います。

「体験レッスン可」について

そこまで難しいポーズは無いので、体験レッスンでもOK…と思います。
体力に自信がない人は、強度1.5~2位のレッスンから始めるのが
おススメです😙

2.「骨盤均整ヨガ」レッスンのおおまかな流れ

座位 ~ほぐしのパート~

・首のストレッチ
・足首のストレッチ
・長座で股関節、足首回し(最初は大きく回し、途中から膝を固定して足首だけを回す)
・長座で両腕を胸前でクロスして、片方ずつお尻を上げる(脇腹を縮めるイメージ)
・合蹠(がっせき)のポーズ&前に倒れて股関節ほぐし
・脚の引き延ばし(長座で片方の脚をもう片方の脚の上に重ねるように乗せて、足を前に押し出す)
・お尻の筋肉ほぐし(膝を立てて片方の脚を斜め45度外側に、膝に向かって内側、外側と交互に倒す)
など…

立ちポーズ

・腰を前後左右に回す動き(脚を腰の幅程度に開いて立ち、両腕を横に伸ばした体勢で)
・大腰筋トレーニング
  :手を腰にあて、片方の脚を膝の位置まで上げ(片脚立ち)、横に倒した「8」の字を描くように膝を回す
  (地味にキツイ💦)
大腰筋トレーニング この状態からヒザで横に倒した「8」の字(∞)を描くイメージ
・ハイランジ(↑の「8」の字動きで縮めた脚の付け根を伸ばす)
「Yoga Full」produced LAVA より 「ハイランジ」のポーズ

うつ伏せ(背筋トレーニング)

・腕をまっすぐ前に伸ばし、右腕と左脚を上に引き上げる(数回)
 ~うつ伏せの弓を引くポーズ
  (上げてる方の足のヒザを曲げ、足の甲を反対側の手で掴み、上体を上げる)
 ※逆側も同様に行う

骨盤太陽礼拝

~共通の動き~

・両腕を前から上に上げて上体を反らせる
・両腕を下し、背中の後ろで両手を組んで前傾姿勢(腕は鏡(前)の方向へ)
・両手を脚のすねに置いて目線を上げる(ルックアップ)
・立位前屈
・プランク(板のポーズ)~ダウンドッグ(両足は揃える)

①お尻に効かせる動き

・ダウンドッグ~スリーレッグドッグ(片脚を後ろに上げて伸ばす)
・上げている脚から腰を外側に開いて膝を天井方向、かかとをお尻に近づける
▲スリーレッグドッグ~の展開(イメージ)
・スワンのポーズ(スリーピングスワン)

②背中に効かせる動き

・キャットストレッチ
・猫のバランスポーズ

③お腹に効かせる動き

・仰向けで上体をねじる腹筋運動(10回)

寝ポーズ(クールダウン)

・ガス抜きのポーズ
・ハーフブリッジ(太鼓橋のポーズ)※脚は揃えて
・ハッピーベイビーのポーズ
・仰向けのねじりポーズ
・シャバーサナでお休み

3.「骨盤均整ヨガ」のハイライト?チャレンジポーズなど

「骨盤太陽礼拝

「Yoga Full」produced LAVA より 「スリーレッグドッグ」

 

このシークエンスから曲調が変わり、ちょっとアップテンポな音楽になります。
前半のほぐしパートが長めだったせいか、
「よし動くぞ!」みたいな気合が入ります(笑)

「パワーヨガ」のレッスン等でおなじみの「太陽礼拝」

このレッスンの「太陽礼拝」は、他のレッスンの「太陽礼拝」と、少しだけ違う点があります。
・太陽礼拝  :腕は横から大きく広げてスタート、足は腰の幅位に開いて行う
・骨盤太陽礼拝:腕は前から上に上げてスタート、プランク・ダウンドッグ等は足は閉じて行う
といった感じです。
足を閉じて行うのは、骨盤周辺の筋肉へのアプローチかと。
個人的にこのレッスンの好きなところは、
「骨盤太陽礼拝」
を心の中でノリノリ♪に行うことです😁

4.LAVA「骨盤均整ヨガ」のまとめ

直ぐに何かしらの効果を感じられるか…と言えば、私は分からなかったです。
が、レッスンの回数を重ねるごとに、ポーズが取りやすくなっていきました。
地味にキツイ、「大腰筋トレーニング」(ヒザで8の字を描く)など、
体幹の強化に一役担っているのかなと。
LAVAのカテゴリ:「ボディメイク」のレッスンの中では
意外と(?)好きなレッスンです。
骨盤周りの筋肉は、女性の方が衰えやすいらしいので、
特に女性におススメのレッスンです。