◆LAVA レッスン◆「お腹引き締めヨガ」はキツイ?ポーズ内容と感想

2021年5月22日

お腹引き締めヨガ
レッスン名を見ただけで、「とりあえず受けたい!」
そう思ったのは私だけでしょうか…(笑)
レッスン後は、
”ウェストシェイプ効果を感じられる人が多い”
と聞きます。
お腹のお肉(筋肉)に効くといわれる「お腹引き締めヨガ」
レッスンの効果や内容について、まとめてみます。

 

1.LAVA「お腹引き締めヨガ」の強度や運動量

強度:3

LAVA公式HP : https://yoga-lava.com/service/yoga.html
呼吸やお腹に意識を向けながら、お腹の3つの筋肉(※)と、
背筋へのアプローチをメインとしたレッスンです。
呼吸法(後述あり)や、お腹に意識が出来てレッスンを受られたら、
より効果が期待できるレッスンかと思います。
ポーズ中、お腹が抜けてしまうと効果減、ちゃんとお腹が使えていたら、
翌日、筋肉痛になる確率が高いです。(←普段から腹筋を使っている人は除く)
「強度3」のレッスンの中では、少しキツめな方では…?と感じます。
ホットヨガを始めたばかりの人も、キツさを感じるかもしれないです。

※お腹の3つの筋肉とは

・腹直筋:お腹の前面(シックスパックはここに出来る)
・腹横筋:お腹を凹ませる時に働く筋肉(お腹のインナーマッスル)
・腹斜筋:お腹の横の筋肉(いわゆるクビレ)

※「体験レッスン可」について

そこまで難しいポーズは無いので、体験レッスンでもOK…と思います。
ただ、「プランク」(板のポーズ)や「サイドプランク」のポーズは、
体幹・体力に自信がない人は、ハードに感じるかもしれないです。

2.「お腹引き締めヨガ」レッスンのおおまかな流れ

あぐらで座位

・首のストレッチ
・呼吸法の練習
 *お腹を膨らませたり、凹ませる呼吸(腹式呼吸)←使ったら緩めることも大事
 *お腹を凹ませたまま、胸でする呼吸(胸式呼吸)←「お腹のセット」と言われたらコレ

四つん這い

・キャットストレッチ
・トラのポーズ
(「ヨガビギナー」に出てくるトラのポーズ、
お腹引き締めヨガでは、腕と脚を前後に伸ばした後、ヒジとヒザを胸の下で引き寄せます)

座位

・舟のポーズの変形(身体でVの字を作る)
・合蹠(がっせき)のポーズで股関節ほぐし
・両手の親指・人差し指・中指で足の親指を掴んで脚を上げ、足裏を正面(鏡)に見せる
・半分の魚の王のポーズ
・体側伸ばし
「Yoga Full」produced LAVA より 「半分の魚の王のポーズ」

立ちポーズ

・チェアポーズ(椅子のポーズ)
・飛行機のポーズ
(片脚立ちで浮いてる脚を前後移動&両腕の動きは翼のように横から頭上へ)
・ワシのポーズ(内ももを寄せて腰を下に下げ、お腹にチカラを入れる)
・三角のポーズ(上の手は天井方向~アタマの方向へ伸ばす)
・ウォーリア1
・ウォーリア3
・ダウンドッグ

プランク3種類

・4点プランク(肘をついた板のポーズ)
・3点プランク(片足を浮かせるプランク)
・サイドプランク(横向きのプランク)

腹筋トレ、ラストスパート

・ダウンドッグ~片脚を後ろに上げる
 ~片脚を胸前に引き寄せる ~後ろに上げ、肩に近づける
 ~再び後ろに上げた後、上げている方と逆の脇腹に近づける(ねじる)
・ピジョンのポーズ(後ろを振り返って伸ばしている足先を見る)
・スワンのポーズ(スリーピングスワン)
・上体をねじる腹筋(左右1セット)

寝ポーズ(クールダウン)

・ハッピーベイビーのポーズ
・ガス抜きのポーズ
・ワニのポーズ
・シャバーサナでお休み

3.「お腹引き締めヨガ」のハイライト?チャレンジポーズなど

「プランク3種類

「4点プランク」(肘をついたプランク)を
他プランク2種の合間(つなぎ)にも行うので、キツイです。。
キープ時間が長く感じます💦
そして、「サイドプランク」は、お腹が落ちないようにすることがポイントです。
さらにポーズを展開しようと腕を上げると、慣れないうちはお腹が落ちやすいかと。
私はいつも脇腹を手で押さえて、落ちていないことを確認しています。
体幹が強化されていくと、キープ時間の長さも段々慣れてくる…と思います。
プランクポーズ中は、ちょっとM体質になって、自分をムリなくいじめているような気がします(笑)
4点プランク
3点プランク
「Yoga Full」produced LAVA より 「サイドプランク」

LAVA公式動画「お腹引き締め」

・トラのポーズ…3分頃

・サイドプランク…7分50秒頃

に登場します。

4.LAVA「お腹引き締めヨガ」のまとめ

お腹や背筋=体幹(身体のコア)を鍛える
→”筋トレ感”のあるヨガレッスンです。
レッスンを受けた直後は、若干ボトムスのウエスト辺りが緩く感じる事が多いです。
継続すれば、ウエストシェイプにも効果ありそうです。
そう…継続が大事かな…何事も。
私が通う店舗では、人気のあるレッスンだと思います。
ワタシも年齢とともに、下腹部のお肉が気になってきたので、
ポッコリお腹解消・予防のためにも、定期的に受けたいレッスンです。